Postawa nie jest główną winną

Autorzy przeglądu ponad 40 przeglądów systematycznych nie znaleźli zgodności co do tego, że konkretna postawa, długie siedzenie czy schylanie się powodują ból krzyża. Takie czynniki bywają z bólem powiązane, ale to nie dowodzi, że są jego przyczyną. [1]

Autorzy komentarza w czasopiśmie fizjoterapeutów ortopedycznych JOSPT piszą, że powszechne przekonanie o „nieprawidłowym” siedzeniu jako przyczynie bólu nie ma mocnego oparcia w badaniach. [2]

Plecy dobrze znoszą różne pozycje. Gorzej znoszą długie trwanie w jednej — dlatego zamiast szukać idealnej pozycji lepiej ją często zmieniać.

Co pomaga: ruch i ćwiczenia

W metaanalizie 21 badań z udziałem ponad 30 000 osób ćwiczenia połączone z edukacją zmniejszały ryzyko epizodu bólu krzyża o około 45%. Same ćwiczenia też wydawały się pomagać, choć pewność tych danych była mniejsza. [3]

Przy przewlekłym bólu krzyża Światowa Organizacja Zdrowia zaleca program ćwiczeń dobrany do osoby oraz edukację jako część szerszego leczenia. [4]

Wytyczne leczenia bólu krzyża zgodnie zalecają na początek edukację, powrót do zwykłej aktywności i ćwiczenia, a ostrożność w stosowaniu leków, badań obrazowych i zabiegów. [5]

Co nie zapobiega bólowi

W tej samej metaanalizie sama edukacja — broszury i szkolenia bez ćwiczeń — a także pasy lędźwiowe i wkładki do butów nie zmniejszały ryzyka bólu krzyża. [3]

Przegląd badań nad zmianami ergonomicznymi w miejscu pracy — wyposażeniem stanowiska i organizacją pracy — nie wykazał, żeby zmniejszały one częstość albo nasilenie bólu krzyża. [6]

To nie znaczy, że wygodne krzesło i dobrze ustawiony monitor nie mają znaczenia — mogą poprawić komfort pracy. Nie warto jednak oczekiwać, że same rozwiążą problem bólu.

Biurko do pracy na stojąco

Biurka z regulacją wysokości skracały w badaniach czas siedzenia w pracy średnio o około 100 minut dziennie w pierwszych trzech miesiącach. Pewność tych danych jest niska i nie wiadomo, jak jest w dłuższym okresie. [7]

Takie biurko ułatwia zmianę pozycji w ciągu dnia. Celem nie jest zamiana siedzenia na stanie przez osiem godzin, tylko częstsza zmiana.

Co możesz zrobić od jutra

  • Zmieniaj pozycję często: siedź różnie, oprzyj się, pochyl, wstań. Nie ma jednej właściwej.
  • Wstawaj w ciągu dnia pracy: rozmowa telefoniczna na stojąco, przejście po wodę, krótki spacer w przerwie.
  • Ruszaj się poza pracą: spacer, rower, pływanie, trening — to, co lubisz i co da się utrzymać.
  • Ćwicz siłę mięśni pleców, pośladków, ud i brzucha. Ćwiczenia dobiera się do tego, co u Ciebie nasila ból.
  • Zadbaj o sen i przerwy od pracy — zmęczenie i stres wpływają na to, jak odczuwamy ból.

Ból przy biurku często dotyczy też karku i barków. Jak z nim pracujemy, opisujemy na stronie Ból pleców, karku i barku.

Kiedy przyjść do fizjoterapeuty

Gdy ból wraca co kilka tygodni, utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie albo przeszkadza w pracy i codziennych czynnościach. Na wizycie sprawdzamy, co u Ciebie nasila ból, a co przynosi ulgę, i od tego zaczynamy plan: ćwiczenia, obciążenia i zmiany w ciągu dnia pracy.

Najpierw do lekarza, jeśli:

  • ból nie mija po kilku tygodniach albo nasila się w nocy i nie ustępuje w spoczynku,
  • tracisz na wadze bez odchudzania się,
  • ból dotyczy górnej części pleców, między łopatkami,
  • na plecach pojawił się guz albo obrzęk lub zmienił się ich kształt,
  • masz gorączkę, dreszcze albo czujesz się ogólnie źle,
  • ból jest silny, zaczął się nagle albo szybko się nasila.

Drętwienie, mrowienie albo osłabienie obu nóg, utrata czucia w okolicy krocza lub odbytu, kłopoty z oddawaniem moczu lub stolca, ból w klatce piersiowej albo ból po poważnym wypadku — dzwoń pod 112 albo jedź na SOR. [8]