Dlaczego kark boli przy pracy w domu

Przegląd badań porównujących pracę w biurze i pracę zdalną wskazał, że u osób pracujących w domu dolegliwości mięśni i stawów nasilają gorzej urządzone stanowiska, praca na laptopie, dłuższy czas pracy i konflikty między pracą a życiem rodzinnym. [1]

W badaniach obserwacyjnych korzystanie z komputera i telefonu wiązało się z częstszym bólem karku, ale sam czas siedzenia już nie. Takie badania pokazują związek, a nie dowodzą przyczyny. [2]

W badaniach, które obserwowały pracowników biurowych przez dłuższy czas, ból karku częściej pojawiał się przy klawiaturze ustawionej blisko ciała, przy mało urozmaiconej pracy, u osób niezadowolonych ze swojego miejsca pracy i u osób odczuwających napięcie mięśni. Dowody dla wielu innych czynników były ograniczone albo sprzeczne. [3]

Co mówią badania o stanowisku pracy

Przegląd Cochrane badań nad zmianami ergonomicznymi u pracowników biurowych przyniósł niejednoznaczne wyniki. Podpórka pod przedramię razem z myszką o innym kształcie zmniejszała w dwóch badaniach częstość dolegliwości karku i barku, ale w porównaniach samej myszki albo samej podpórki takiego efektu nie było. [4]

Regulacja stanowiska i biurko do pracy na stojąco, sprawdzone w pojedynczych badaniach, nie zmniejszały bólu ani dyskomfortu kończyn górnych. Dodatkowe krótkie przerwy zmniejszały dyskomfort karku, ale pewność tych danych jest bardzo niska. [4]

Wygodne stanowisko ma więc znaczenie dla komfortu pracy, ale samo zwykle nie rozwiązuje problemu bólu. Lepiej udokumentowane są ćwiczenia.

Co pomaga: ćwiczenia wzmacniające

W przeglądzie 8 badań z udziałem pracowników biurowych z przewlekłym bólem karku ćwiczenia wzmacniające mięśnie karku, barków i łopatek zmniejszały ból i ograniczenia w codziennym funkcjonowaniu. Pewność tych danych jest niska, bo badania miały istotne ograniczenia. [5]

U osób bez bólu ćwiczenia zmniejszały szansę na nowy epizod bólu karku w ciągu kolejnego roku mniej więcej o połowę. Tak wynika z przeglądu 5 badań, w których większość uczestników stanowili pracownicy biurowi. Pewność tych danych jest umiarkowana. Wynik nie utrzymał się jednak w analizach czułości, a jego znaczenie kliniczne jest niejasne. [6]

Ćwiczenia dobieramy do tego, co u Ciebie nasila ból, i zwiększamy obciążenie stopniowo.

Co możesz zrobić od jutra

  • Poruszaj karkiem przez chwilę co godzinę i nie trwaj długo w jednej pozycji. [7]
  • Kontynuuj zwykłe zajęcia i aktywność, nawet jeśli na początku robisz to wolniej niż zwykle. [7]
  • Ciepło albo zimno przyłożone przez ręcznik może zmniejszyć dolegliwości. Nie kładź lodu ani termoforu bezpośrednio na skórę. [7]
  • Nie noś kołnierza ortopedycznego, jeśli nie zalecił go lekarz, bo kark powinien pozostać w ruchu. [7]
  • Nie musisz czekać, aż ból całkiem minie, żeby wrócić do pracy. Jeśli potrzebujesz zmian w organizacji pracy, porozmawiaj z pracodawcą. [7]

Według NHS inform nowe dolegliwości karku zwykle zaczynają łagodnieć w ciągu kilku tygodni, a największą zmianę widać w pierwszych tygodniach. Przebieg jest jednak indywidualny. [7]

Ból przy komputerze często dotyczy też pleców. Co mówią o nim badania, piszemy w artykule Ból pleców przy pracy przy biurku.

Kiedy przyjść do fizjoterapeuty

Gdy ból karku nie mija po kilku tygodniach, wraca albo przeszkadza w pracy i codziennych czynnościach. [7] Na wizycie sprawdzamy, co nasila ból, a co przynosi ulgę, i od tego zaczynamy plan: ćwiczenia, obciążenia i zmiany w ciągu dnia pracy.

Najpierw do lekarza, jeśli:

  • drętwienie, mrowienie, osłabienie albo niezgrabność jednej lub obu rąk narastają,
  • od początku bólu karku masz kłopoty z równowagą albo chodzeniem,
  • bólowi karku towarzyszy silny ból głowy,
  • czujesz się ogólnie źle albo ból zaczął się w czasie innej choroby, na przykład reumatoidalnego zapalenia stawów lub nowotworu,
  • pojawiło się niewyraźne widzenie, szum w uszach albo zawroty głowy.

Uraz szyi z silnym bólem albo z niemożnością poruszania głową, a także upadek z wysokości, na przykład z 5 lub więcej stopni schodów — dzwoń pod 112. [7][8]