Co mówią badania

W przeglądzie Cochrane obejmującym 108 badań i ponad 23 000 osób po 60. roku życia ćwiczenia zmniejszały liczbę upadków o 23%, a ćwiczenia równowagi i ćwiczenia funkcjonalne — o 24%. Programy łączące ćwiczenia równowagi z ćwiczeniami siłowymi prawdopodobnie zmniejszają liczbę upadków o około jedną trzecią. [1]

Nie wiadomo natomiast, czy same spacery albo same ćwiczenia siłowe, bez ćwiczeń równowagi, zmniejszają liczbę upadków. [1]

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom starszym ćwiczenia łączące równowagę i siłę co najmniej 3 dni w tygodniu. [2] Światowe wytyczne zapobiegania upadkom z 2022 roku zalecają, żeby każda osoba starsza dostała poradę o zapobieganiu upadkom i aktywności fizycznej, a osoby z wysokim ryzykiem — pełną ocenę przyczyn i plan dobrany do nich. [3]

Zanim zaczniesz: bezpieczeństwo

  • Ćwicz przy stabilnym oparciu — blacie kuchennym albo ciężkim krześle opartym o ścianę.
  • Załóż stabilne obuwie albo ćwicz boso na nieśliskiej podłodze — nie w kapciach ani w skarpetach.
  • Gdy zaczynasz nowe ćwiczenie, niech ktoś będzie w domu.
  • Przerwij, jeśli pojawią się zawroty głowy, ból w klatce piersiowej albo duszność.

Przykładowe ćwiczenia

  • Wstawanie z krzesła bez pomocy rąk, 5–10 razy. Łatwiej: z wyższego siedziska. Trudniej: wolniejsze siadanie.
  • Stanie ze złączonymi stopami, potem z jedną stopą lekko przed drugą, potem stopa za stopą — po 10–30 sekund, przy blacie.
  • Stanie na jednej nodze przy blacie — najpierw z podparciem obiema rękami, potem jednym palcem.
  • Wspięcia na palce i przetaczanie na pięty, trzymając się blatu.
  • Chodzenie stopa za stopą wzdłuż blatu, jak po linii.
  • Przenoszenie ciężaru ciała w przód, w tył i na boki, bez odrywania stóp od podłogi.

Ćwiczenia mają być wyzwaniem, ale bezpiecznym. Gdy któreś staje się łatwe, utrudniamy je: mniej podparcia, dłuższy czas, węższe ustawienie stóp — zawsze przy oparciu.

To przykłady, nie plan dla Ciebie. Jeśli w ostatnim roku zdarzył Ci się upadek, boisz się upadku albo masz kłopot z równowagą, najpierw porozmawiaj z lekarzem. Gdy nie wiesz, od czego zacząć, albo po rozmowie z lekarzem, poproś fizjoterapeutę o ocenę — ćwiczenia dobierzemy do tego, co pokaże badanie.

Nie tylko ćwiczenia

  • Usuń z podłogi luźne dywaniki, kable i przedmioty, o które łatwo się potknąć.
  • Zadbaj o światło, także nocą w drodze do łazienki.
  • W łazience przydają się maty antypoślizgowe i poręcze.
  • Regularnie badaj wzrok i słuch.
  • Poproś lekarza albo farmaceutę o przegląd przyjmowanych leków.

Takie zalecenia podaje NHS w poradniku o upadkach. [4]

Jak wstać po upadku

Jeśli możesz wstać: obróć się na bok, podeprzyj się na rękach i przejdź do klęku podpartego. Podejdź do stabilnego mebla i powoli wstań, opierając się o niego. [4]

Jeśli nie możesz wstać: wezwij pomoc telefonem albo przyciskiem alarmowym. Dobrze mieć telefon zawsze przy sobie. [4]

Wstawanie z podłogi ćwiczymy na wizycie — to umiejętność, którą warto mieć, zanim będzie potrzebna.

Po upadku skontaktuj się z lekarzem, jeśli:

  • coś Cię boli albo niepokoi po upadku,
  • upadki się powtarzają albo boisz się chodzić,
  • masz kłopot z równowagą albo poruszaniem się.

Po upadku z możliwym urazem głowy, szyi, pleców lub biodra albo gdy nie da się wstać — dzwoń pod 112. [4]